Учебная программа "Лыжные гонки"

Программа для ДЮСШ по лыжным гонкам составлена в соответствии с Законом российской Федерации «Об образовании» , типового положения об образовательном учреждении дополнительного образования детей (постановление Правительства РФ от 7.03.1995 г. №233), нормативными документами Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту, типовой программы по лыжным гонкам, регламентирующих работу спортивных школ. Программа содержит научно обоснованные рекомендации по построению, содержанию и организации тренировочного процесса лыжников-гонщиков на различных этапах многолетней подготовки.

преподаватели

Никифоров Николай Назарович


Аврамов Сергей Николаевич

 

Трифонов Захар Николаевич

Петин Владимир Константинович

Говорухин Анатолий Михайлович

Малофеев Владимир Сергеевич
Колунова Татьяна Николаевна

Кондратьев Виктор Николаевич
Куракин Никита Алексеевич
Голубева Вера Николаевна
Николаев Виктор Васильевич

Содержание программы

УЧЕБНЫЙ ПЛАН

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ «ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ»

ЭТАП ПОДГОТОВКИ
ГОД ОБУЧЕНИЯ
ОБЪЕМ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ, Ч. В НЕДЕЛЮ
ГОДОВАЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА НА 46 НЕДЕЛЬ, Ч.
Начальная подготовка
1

свыше 1
6

8
276

368
Учебно-тренировочный
1

2

3
12

14

18
552

644

828
Свыше 3-х лет
4

5

 

20

20

 

920

920

 

В учебный план входят часы для проведения контрольных занятий, плановых восстановительных мероприятий, судейской практики.

ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

укрепление здоровья;

привитие интереса к занятиям лыжным спортом;

приобретение разносторонней физической подготовленности на основе комплексного применения упражнений из различных видов спорта, подвижных и спортивных игр;

овладение основами техники лыжных ходов и других физических упражнений;

воспитание черт спортивного характера;

формирование должных норм общественного поведения;

выявление задатков, способностей и спортивной одаренности.

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ

1.Теоретическая подготовка

1. Вводное занятие. Правила поведения и техники безопасности на занятиях. Лыжный инвентарь, мази, одежда и обувь.

Поведение на улице во время движения к месту занятия и на Учебно-тренировочном занятии. Правила обращения с лыжами и лыжными палками на занятии. Транспортиров лыжного инвентаря. Правила ухода за лыжами и их хранение. Индивидуальный выбор лыжного снаряжения.

Значение лыжных мазей. Подготовка инвентаря к тренировочным занятиям и соревнованиям. Особенности одежды лыжника при различных погодных условиях.

2. Краткие исторические сведения о возникновении лыж и лыжного спорта. Лыжный спорт в России и мире.

Порядок и содержание работы секции. Значение лыж в жизни народов Севера. Эволюция лыж и снаряжения лыжника. Первые соревнования лыжников в России и за рубежом. Популярность лыжных гонок в России.

Крупнейшие всероссийские и международные соревнования. Соревнования юных лыжников.

3. Гигиена, закаливание, режим дня, врачебный контроль и самоконтроль спортсмена.

Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника. Значение и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учетом тренировочных занятий. Значение медицинского осмотра. Краткие сведения о воздействии физических упражнений на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма спортсмена. Значение и организация самоконтроля на тренировочном занятии и дома. Объективные и субъективные критерии самоконтроля, подсчет пульса.

4. Краткая характеристика техники лыжных ходов. Соревнования по лыжным гонкам.

Значение правильной техники для достижения высоких спортивных результатов. Основные классические способы передвижения на равнине, пологих и крутых подъемах, спусках. Стойка лыжника, скользящий шаг, повороты, отталкивание ногами, руками при передвижении попеременным двухшажным и одновременными ходами. Типичные ошибки при освоении общей схемы попеременного двухшажного и одновременных лыжных ходов.

Отличительные особенности конькового и классического способов передвижения на лыжах. Задачи спортивных соревнований и их значение в подготовке спортсмена. Подготовка к соревнованиям, оформление стартового городка, разметка дистанции. Правила поведения на соревнованиях.

2. Практическая подготовка

1. Общая физическая подготовка

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2. Специальная физическая подготовка

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

3. Техническая подготовка

Обучение общей схеме передвижения классическими лыжными ходами. Обучение специальным подготовительным упражнениям, направленным на овладение рациональной техникой скользящего шага, на развитие равновесия при одноопорном скольжении, на согласованную работу рук и ног при передвижении попеременным двухшажным ходом. Совершенствование основных элементов техники классических лыжных ходов в облегченных условиях. Обучение технике спуска со склонов в высокой, средней и низкой стойках. Обучение преодолению подъемов «елочкой», «полуелочкой», ступающим, скользящим, беговым шагом. Обучение торможению «плугом», «упором», «поворотом», соскальзыванием, падением. Обучение поворотам на месте и в движении. Знакомство с основными элементами конькового хода.

4. Контрольные упражнения и соревнования

Упражнения для оценки разносторонней физической подготовленности (общей выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей); участие в 3-6 соревнованиях по лыжным гонкам на дистанциях 1-2 км, в годичном цикле; участие в соревнованиях по ОФП.

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ГРУППЫ

1 – 2 ГОДА ОБУЧЕНИЯ

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

- укрепление здоровья;

- повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности;

- углубленное изучение основных элементов техники лыжных ходов;

- приобретение соревновательного опыта;

- приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной физической подготовке.

Эффективность спортивной тренировки на этапе начальной спортивной специализации обусловлена рациональным сочетанием процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки занимающихся. В этот период наряду с упражнениями из различных видов спорта, спортивными и подвижными играми широко используются комплексы специальных подготовительных упражнений и методы тренировки, направленные на развитие специальной выносливости лыжника-гонщика. Однако стремление чрезмерно увеличить объем специальных средств подготовки приводит к относительно быстрому росту спортивных результатов, что в дальнейшем отрицательно отражается на становлении спортивного мастерства.

Преобладающей тенденцией динамики нагрузок на этапе начальной спортивной специализации должно быть увеличение объема без форсирования общей интенсивности тренировки.

1. Физическая подготовка

Допустимые объемы основных средств подготовки

 


Показатели
Юноши
Девушки
Год обучения
1-й
2-й
1-й
2-й
Общий объем циклической нагрузки, км
2100-2500
2600-3300
1800-2100
2200-2700
Объем лыжной подготовки, км
700-900
900-1200
600-700
700-1000
Объем лыжероллерной подготовки, км

 

300-400
500-700
200-300
400-500
Объем бега, ходьбы, имитации, км
1100-1200
1200-1400
1000-1100
1100-1200
Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе начальной спортивной специализации

Зона интенсивности
Интенсивность нагрузки
% от соревновательной скорости
ЧСС, уд./мин
La, мМоль/л
4
Максимальная
106
190
13
3
Высокая
91-105
179-189
8-12
2
Средняя
76-90
151-178
4-7
1
Низкая
75
150
3
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 1-го года обучения на УТЭ

 


Средства подготовки
Подготовительный период
Соревновательный период
Всего за год
Месяцы года


5
6
7
8
9
10
11
12
1
2
3
4
Тренировочных дней
12
16
18
20
16
14
16
18
16
16
16
12
190
Тренировок
12
18
22
24
16
14
16
18
16
16
16
12
200
Бег, ходьба

1 зона, км
74
110
110
100
70
50
35
35
30
28
30
20
692
Бег

2 зона, км
30
43
55
68
65
60
47
-
-
-
-
15
383
3 зона, км
4
6
6
9
16
8
4

 

 

 

 


53
4 зона, км
-
4
6
8
4
4
4

 

 

 

 


30
Имитация, прыжки, км
2
2
3
5
5
5
-

 

 

 

 


22
Всего
110
165
180
190
160
127
90
35
30
28
30
35
1180
Лыжероллеры

1 зона, км
-
20
40
40
20
37
10
-

 

 

 


167
2 зона, км
-
-
20
32
27
30
20
-

 

 

 


129
3 зона, км
-
-
-
3
3
3
-
-

 

 

 


9
Всего
-
20
60
75
50
70
30
-

 

 

 


305
Лыжи

1 зона, км

 

 

 

 

 


20
50
45
46
4
-
203
2 зона, км

 

 

 

 

 


20
100
130
76
66
-
329
3 зона, км

 

 

 

 

 


-
10
22
28
32
-
92
4 зона, км

 

 

 

 

 


-
5
8
10
5
-
28
Всего

 

 

 

 

 


40
165
205
160
145
-
715
Общий объем
110
185
240
265
210
197
160
200
235
188
175
35
2200
Спортивные игры, ч
10
10
10
10
8
6
6
10
6
6
8
15
105
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 2-го года обучения на УТЭ

 


Средства подготовки
Подготовительный период
Соревновательный период
Всего за год
Месяцы года


5
6
7
8
9
10
11
12
1
2
3
4
Тренировочных дней
13
16
18
20
16
15
16
18
20
18
16
12
198
Тренировок
13
19
25
26
16
12
16
18
20
18
16
12
214
Бег, ходьба

1 зона, км
52
72
103
126
74
54
40
40
45
42
45
50
743
Бег

2 зона, км
32
41
63
78
86
64
26
-
-
-
-
25
415
3 зона, км
5
5
10
13
20
10
5
-
-

 

 


68
4 зона, км
3
5
5
7
10
5
-
-
-

 

 


34
Имитация, прыжки, км
-
3
8
12
6
10
4
-
-

 

 


43
Всего
92
126
189
236
196
142
75
40
45
42
45
75
1303
Лыжероллеры

1 зона, км
30
35
40
41
22
20
10
-
-

 

 


189
2 зона, км
20
42
45
51
52
53
45
-
-

 

 


308
3 зона, км
-
-
5
5
10
5
-
-
-

 

 


25
Всего
50
77
90
97
84
78
55
-
-

 

 


531
Лыжи

1 зона, км

 

 

 

 

 


30
100
81
68
68
-
344
2 зона, км

 

 

 

 

 


20
116
180
120
65
-
501
3 зона, км

 

 

 

 

 


-
18
32
36
44
-
130
4 зона, км

 

 

 

 

 


-
9
16
10
6
-
41
Всего

 

 

 

 

 


50
243
309
234
180
-
1016
Общий объем
142
203
279
333
280
220
180
283
254
276
225
75
2850
Спортивные игры, ч
10
12
15
15
10
7
6
5
4
4
8
15
110
2. Техническая подготовка

Основной задачей технической подготовки на этапе начальной спортивной специализации является формирование рациональной временной, пространственной и динамической структуры движения.

Особое значение имеет углубленное изучение и совершенствование элементов классического хода (обучение подседанию, отталкиванию, махам руками и ногами, активной постановке палок), конькового хода (обучение маховому выносу ноги и постановки ее на опору, ударной постановке палок и финальному усилию при отталкивании руками) и формирование целесообразного ритма двигательных действий при передвижении классическими и коньковыми ходами.

С этой целью применяется широкий круг традиционных методов и средств, направленных на согласованное и слитное выполнение основных элементов классических и коньковых ходов, создание целостной картины двигательного действия и объединение его частей в единое целое.

На стадии формирования совершенного двигательного навыка, помимо свободного передвижения классическими и коньковыми лыжными ходами, на тренировках и в соревнованиях применяются разнообразные методические приемы, например лидирование – для формирования скоростной техники, создание облегченных условий для отработки отдельных элементов и деталей, а также затрудненных условий для закрепления и совершенствования основных технических действий при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.

3. Контрольные упражнения и соревнования

Учащиеся 1-го года обучения на УТЭ в течение сезона должны принять участие в 7-8 стартах на дистанции 1 -5 км.

Учащиеся 2-го года обучения на УТЭ в течении сезона должны принять участие в 9-12 стартах на дистанциях 2-10 км.

Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке для лыжников-гонщиков 1-2-го года обучения на УТЭ

 


Контрольные упражнения
Юноши
Девушки
Год обучения
1-й
2-й
1-й
2-й
Бег 60 м, с
-
-
10.8
10.4
Бег 100 м, с
15.3
14.6
-
-
Прыжок в длину с места, см
190
203
167
180
Бег 800 м, мин,с
-
-
3.35
3.20
Бег 1000 м, мин,с
3.45
3.25
-
-
Кросс 2 км, мин,с
-
-
-
9.50
Кросс 3 км, мин,с
-
12.00
-
-
Лыжи, классический стиль 3 км, мин,с
-
-
15.20
13.50
5 км, мин,с
21.00
19.00
24.00
22.00
Лыжи, свободный стиль 3 км, мин,с   
-
-
14.30
13.00
5 км, мин,с
20.00
18.00
23.30
21.00
4. Теоретическая подготовка

Программный материал

1. Лыжные гонки в мире, России, ДЮСШ.

Лыжные гонки в программе Олимпийских игр. Чемпионаты мира и Европы по лыжным гонкам. результаты выступлений российских лыжников на международной арене

Всероссийские, региональные, городские соревнования юных лыжников-гонщиков. История спортивной школы, достижения, традиции.

2. Спорт и здоровье.

Задачи и порядок прохождения медицинского контроля. Поведение, техника безопасности, оказание первой медицинской помощи при травмах, потертостях и обморожениях. Питание спортсмена. Личная гигиена. Особенности одежды лыжника в различных погодных условиях. Самоконтроль и ведение дневника. Понятие об утомлении, восстановлении, тренированности.

3. Лыжный инвентарь, мази и парафины.

Выбор лыж, подготовка к эксплуатации, уход и хранение. Снаряжение лыжника, подгонка инвентаря, мелкий ремонт, подготовка инвентаря к соревнованиям. Классификация лыжных мазей и парафинов. Особенности их применения и хранения.

4. Основы техники лыжных ходов.

Значение рациональной техники в достижении высокого спортивного результата. Классификация классических лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений попеременного двухшажного и одновременных лыжных ходов. Типичные ошибки при передвижении классическими лыжными ходами. Классификация коньковых лыжных ходов. Фазовый состав и структура движений.

5. Правила соревнований по лыжным гонкам.

Деление участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников соревнований. Правила поведения на старте. Правила прохождения дистанции лыжных гонок. Финиш. Определение времени и результатов индивидуальных гонок.

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП.

3 - 5-й ГОД ОБУЧЕНИЯ

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

- совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;

- воспитание специальных физических качеств;

- повышение функциональной подготовленности;

- освоение допустимых тренировочных нагрузок;

- Накопление соревновательного опыта.

Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном завершается формирование всех функциональных систем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на специальные подготовительные и соревновательные упражнения. В лыжных гонках доминирующее место занимают длительные и непрерывно выполняемые упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию специальной выносливости лыжника. На этапе углубленной тренировки спортсмен начинает совершенствовать свои тактические способности, овладевает умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки.

1. Физическая подготовка

Допустимые объемы основных средств подготовки

 


Показатели
Юноши
Девушки
Год обучения
3-й
4-й
5-й
3-й
4-й
5-й
Общий объем циклической нагрузки, км
3400-3700
5800-4300
4400-5500
2800-3100
3200-3600
3700-4500
Объем лыжной подготовки, км
1300-1400
1500-1700
1800-2500
1100-1200
1300-1400
1500-2000
Объем роллерной подготовки, км

 

800-900
1000-1100
1200-1400
600-700
800-900
1000-1100
Объем бега, , имитации, км
1300-1400
1300-1500
1400-1600
1100-1200
1100-1300
1200-1400
Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе углубленной тренировки

Зона интенсивности
Интенсивность нагрузки
% от соревновательной скорости
ЧСС, уд./мин
La, мМоль/л
4
Максимальная
106
185
15
3
Высокая
91-105
175-184
8-14
2
Средняя
76-90
145-174
4-7
1
Низкая
75
144
3
2. Техническая подготовка

Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации является достижение автоматизма и стабилизации двигательных действий лыжника, совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.

Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию отдельных деталей, отработке четкого выполнения подседания, эффективного отталкивания и скольжения, активной постановке лыжных палок, овладению жесткой системой рука-туловище. В тренировке широко используется многократное повторение технических элементов в стандартных и вариативных условиях до достижения необходимой согласованности движений по динамическим и кинематическим характеристикам. На этапе углубленной тренировки техническое совершенствование теснейшим образом связано с процессом развития двигательных качеств и уровнем функционального состояния организма лыжника. В этой связи техника должна совершенствоваться при различных состояниях, в том числе и в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется рациональная и лабильная техника с широким спектром компенсаторных колебаний в основных характеристиках структуры движений.

План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 3-го года обучения в УТГ

 


Средства подготовки
Подготовительный период
Соревновательный период
Всего за год
Месяцы года


5
6
7
8
9
10
11
12
1
2
3
4
Тренировочных дней
18
18
22
22
20
18
18
20
21
20
20
16
233
Тренировок
18
22
30
30
20
18
18
20
24
20
20
20
256
Бег, ходьба

1 зона, км
40
80
110
140
80
50
30
25
30
30
10
80
705
Бег

2 зона, км
35
40
50
60
60
80
62
20
10
10
20
25
472
3 зона, км
5
10
10
15
20
10
4
-
-

 

 


74
4 зона, км
3
6
7
10
4
4
-
-
-

 

 


34
Имитация, прыжки, км
2
6
8
10
8
6
10
-
-

 

 


50
Всего
85
142
185
235
172
150
105
45
40
40
30
105
1334
Лыжероллеры

1 зона, км
30
60
70
90
50
20
30
-
-

 

 


350
2 зона, км
30
32
60
60
70
70
60
-
-

 

 


382
3 зона, км
5
5
10
10
15
10
5
-
-

 

 


60
4 зона, км
-
-
-
5
3
-
-
-
-

 

 


8
Всего
65
97
140
165
138
100
95

 

 

 

 


800
Лыжи

1 зона, км

 

 

 

 

 


40
65
130
70
75
-
380
2 зона, км

 

 

 

 

 


40
170
170
154
110
-
644
3 зона, км

 

 

 

 

 


-
28
45
50
53
-
176
4 зона, км

 

 

 

 

 


-
12
25
16
12
-
65
Всего

 

 

 

 

 


80
275
370
290
250
-
1265
Общий объем
150
239
325
400
310
250
280
320
410
330
280
105
3339
Спортивные игры, ч
15
20
20
15
12
8
5
5
5
5
5
20
135
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 4-го года обучения в УТГ

 


Средства подготовки
Подготовительный период
Соревновательный период
Всего за год
Месяцы года


5
6
7
8
9
10
11
12
1
2
3
4
Тренировочных дней
18
18
22
22
20
20
22
22
22
22
20
16
244
Тренировок
18
22
30
30
20
20
22
22
26
22
20
16
268
Бег, ходьба

1 зона, км
30
50
90
120
60
40
40
25
20
15
10
75
575
Бег

2 зона, км
40
58
70
80
85
80
62
25
30
25
20
35
610
3 зона, км
5
12
12
15
17
10
5
-
-

 

 


76
4 зона, км
3
8
8
8
5
4
-
-
-

 

 


36
Имитация, прыжки, км
3
7
11
12
10
8
10
-
-

 

 


61
Всего
81
135
191
235
177
142
117
50
50
40
30
110
1358
Лыжероллеры

1 зона, км
40
80
80
100
60
56
50
-
-

 

 


466
2 зона, км
35
40
70
70
80
70
50
-
-

 

 


415
3 зона, км
5
8
8
15
20
10
10
-
-

 

 


76
4 зона, км
-
-
-
5
5
5
5
-
-

 

 


20
Всего
80
128
158
190
165
141
115
-
-

 

 


977
Лыжи

1 зона, км

 

 

 

 

 


50
85
130
100
95
-
460
2 зона, км

 

 

 

 

 


50
195
182
159
120
-
706
3 зона, км

 

 

 

 

 


-
35
55
60
68
-
218
4 зона, км

 

 

 

 

 


-
17
30
20
14
-
81
Всего

 

 

 

 

 


100
332
397
339
297
-
1465
Общий объем
161
263
349
425
342
283
332
382
447
379
327
110
3800
Спортивные игры, ч
15
16
20
18
14
10
10
8
7
5
8
19
150
План-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 5-го года обучения в УТГ

 


Средства подготовки
Подготовительный период
Соревновательный период
Всего за год
Месяцы года


5
6
7
8
9
10
11
12
1
2
3
4
Тренировочных дней
19
22
26
26
24
22
22
24
26
22
22
17
272
Тренировок
19
26
34
34
24
22
22
24
30
22
22
17
296
Бег, ходьба

1 зона, км
30
50
80
120
60
40
30
20
15
10
10
85
550
Бег

2 зона, км
50
63
80
90
89
90
62
30
35
30
30
36
685
3 зона, км
5
10
15
20
20
10
10
-
-

 

 


90
4 зона, км
4
8
8
10
6
5
-
-
-

 

 


41
Имитация, прыжки, км
4
10
14
14
13
10
12
-
-

 

 


77
Всего
93
141
197
254
188
155
114
50
50
40
40
121
1443
Лыжероллеры

1 зона, км
40
100
100
110
70
66
50
-
-

 

 


536
2 зона, км
40
50
80
80
90
100
70
-
-

 

 


510
3 зона, км
5
10
15
20
25
13
10
-
-

 

 


98
4 зона, км
-
-
-
6
4
5
7
-
-

 

 


22
Всего
85
160
195
216
189
184
137
-
-

 

 


1166
Лыжи

1 зона, км

 

 

 

 

 


65
120
155
130
115
-
585
2 зона, км

 

 

 

 

 


60
210
207
169
120
-
766
3 зона, км

 

 

 

 

 


-
40
60
68
80
-
248
4 зона, км

 

 

 

 

 


-
40
60
68
80
-
92
Всего

 

 

 

 

 


125
392
456
389
329
-
1691
Общий объем
178
301
392
470
377
339
376
442
506
429
369
121
4300
Спортивные игры, ч
18
18
20
18
14
12
10
8
7
5
5
20
155
Контрольные упражнения и соревнования

Учащиеся 3-го года обучения в УТГ в течении сезона должны принять участие в 13-16 стартах на дистанциях 3-5 км(девушки) и 5-10 км (юноши).

Учащиеся 4-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 17-18 стартах на дистанциях 3-5 км (девушки), 5-10 км (юноши).

Учащиеся 5-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 19-20 стартах на дистанциях 3-10 км (девушки), 5-15 км (юноши).

Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке для лыжников-гонщиков 3-5-го года обучения в УТГ

 


Контрольные упражнения
Юноши
Девушки
Год обучения
3-й
4-й
5-й
3-й
4-й
5-й
Бег 60 м, с
-
-
-
10.0
9.5
9.0
Бег 100 м, с
14.1
13.5
13.2
-
-
-
Прыжок в длину с места, см
216
228
240
191
200
208
Бег 800 м, мин,с
-
-
-
3.05
2.50
2.40
Бег 1000 м, мин,с
3.00
2.54
2.50
-
-
-
Кросс 2 км, мин,с
-
-
-
9.15
8.45
8.20
Кросс 3 км, мин,с
11.20
10.45
10.20
-
-
-
Лыжи, классический стиль 3 км, мин,с
-
-
-
12.10
11.10
10.50
5 км, мин,с
17.30
16.40
16.00
20.30
19.00
18.00
10 км, мин,с
37.20
35.00
33.10
-
-
-
Лыжи, свободный стиль 3 км, мин,с
-
-
-
11.20
10.30
10.00
5 км, мин,с
17.00
16.10
15.10
19.20
18.10
7.30
10 км, мин,с
35.00
33.00
31.30
-
-
-
4. Теоретическая подготовка

Программный материал

1. Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ.

Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников Учебно-тренировочной группы.

2. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена.

Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного медико-биологического обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов Учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения физических упражнений различной интенсивности. Значение разминки и особенности ее содержания перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными тренировками и соревнованиями. Понятия переутомления и перенапряжения организма.

3. Основы техники лыжных ходов.

Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников Учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.

4. Основы методики тренировки лыжника-гонщика.

Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности тренировки в подготовительном, соревновательном, переходном периодах годичного цикла.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Специфика лыжных гонок прежде всего способствует формированию психической выносливости, целеустремленности, самостоятельности в постановке и реализации целей, принятия решений. Воспитания воли.

Все используемые средства психологической подготовки подразделяются на две основные группы:

- вербальные – лекции, беседы, доклады, идеомоторная, аутогенная и психорегулирующая тренировка;

- комплексные – всевозможные спортивные и психолого-педагогические упражнения.

Методы психологической подготовки делятся на сопряженные и специальные.

Сопряженные методы включают общие психолого-педагогические методы, методы моделирования и программирования соревновательной и тренировочной деятельности.

Специальными методами являются: стимуляция деятельности в экстремальных условиях, методы психической регуляции, идеомоторных представлений, методы внушения и убеждения.

На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации важнейшей задачей общей психологической подготовки является формирование спортивного интереса, перспективной цели, дисциплины, самооценки, образного мышления, непроизвольного внимания, психосенсорных процессов.

Основной задачей психологической подготовки на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования является формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, самостоятельности, эмоциональной устойчивости.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ

1. Контроль за состоянием здоровья спортсмена.

Осуществляется на базе поликлиники или специалистами врачебно-физкультурного диспансера.

К занятиям лыжным спортом допускаются дети и подростки, отнесенные к основной медицинской группе.

2. Контроль за уровнем физической работоспособности и функционального состояния организма спортсмена.

Проводится в рамках этапного комплексного обследования для определения потенциальных возможностей спортсмена, динамики уровня тренированности, соответствия выполняемых тренировочных и соревновательных нагрузок функциональными возможностями организма.

В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры с дозированными или максимальными нагрузками. Результаты тестирования оцениваются на основании эргометрических, вегетативных и метаболических показателей.

На этапе предварительной подготовки и начальной спортивной специализации применяется тест PWC 170. Тест проводится с помощью ступеньки.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ

1. Этап предварительной подготовки и начальной спортивной специализации

Основной путь оптимизации восстановительных процессов на этих этапах подготовки – рациональная тренировка и режим юных спортсменов, предусматривающий интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание

Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера. Витаминизация с учетом сезонных изменений. Релаксационные и дыхательные упражнения.

2. Этап углубленной тренировки

В Учебно-тренировочных группах 305 года обучения применяется значительно более широкий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и психологические средства: рациональное питание, физические факторы, массаж, фармакологические средства восстановления и витамины, психологические средства восстановления.

ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Правильное использование методов воспитания заключается в организации сознательных целесообразных действий юных лыжников. При этом тренер должен понимать, что направленное влияние на развитие личности спортсмена лишь тогда эффективно, когда оно согласуется с законами формирования личности.

С учетом этого методы воспитания можно сгруппировать в систему методов убеждения и методов приучения.

Методы убеждения нацелены на изменение сознания. В результате использования этих методов спортсмен должен действовать, руководствуясь знанием и благоразумием. Он должен быть убежден в необходимости и правильности своих установок и форм поведения в свете общественных требований.

В спорте используют различные методические формы убеждения: беседы, дискуссии.

Методы приучения не следует противопоставлять методам убеждения. Они многопланово связаны между собой. Поэтому в центре методов приучения находится соблюдение заданных норм и правил, выражающих социально обязательные требования. Они весьма разнообразны, но наиболее концентрированно проявляются в сознательной дисциплине и подчиненном интересам коллектива поведении.

Успешное применение методов зависит от влияния личного примера тренера, степени выраженности его убеждений, моральных качеств, психических свойств и привычек. Спортсмен должен быть убежден, что тренер справедлив, предъявляя высокие требования к самому себе и всегда стремится к совершенствованию собственных познаний, моральных качеств, опыта и профессионального мастерства.

ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА

Учебно-тренировочные группы

Обязанности и права участников соревнований. Общие обязанности судей. Обязанности главного судьи, заместителя главного судьи, главного секретаря и его заместителя, судей на старте. Судей на финише, контролеров. Оформление места старта, финиша, зоны передачи эстафеты. Подготовка трассы лыжных гонок.

Составление комплексов упражнений для подготовительной, основной и заключительной частей занятия, разминки перед соревнованиями.

Составление планов-конспектов тренировочных занятий по физической, технической подготовке для групп начальной подготовки.

Судейство соревнований по лыжным гонкам в спортивной школе, помощь в организации и проведении соревнований по лыжным гонкам в общеобразовательной школе города. Выполнение обязанностей судьи на старте и финише, начальника дистанции, контролера, секретаря.

Цели программы

ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

укрепление здоровья;

привитие интереса к занятиям лыжным спортом;

приобретение разносторонней физической подготовленности на основе комплексного применения упражнений из различных видов спорта, подвижных и спортивных игр;

овладение основами техники лыжных ходов и других физических упражнений;

воспитание черт спортивного характера;

формирование должных норм общественного поведения;

выявление задатков, способностей и спортивной одаренности.

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ГРУППЫ

1 – 2 ГОДА ОБУЧЕНИЯ

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

- укрепление здоровья;

- повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности;

- углубленное изучение основных элементов техники лыжных ходов;

- приобретение соревновательного опыта;

- приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной физической подготовке.

Эффективность спортивной тренировки на этапе начальной спортивной специализации обусловлена рациональным сочетанием процессов овладения техникой лыжных ходов и физической подготовки занимающихся. В этот период наряду с упражнениями из различных видов спорта, спортивными и подвижными играми широко используются комплексы специальных подготовительных упражнений и методы тренировки, направленные на развитие специальной выносливости лыжника-гонщика. Однако стремление чрезмерно увеличить объем специальных средств подготовки приводит к относительно быстрому росту спортивных результатов, что в дальнейшем отрицательно отражается на становлении спортивного мастерства.

Преобладающей тенденцией динамики нагрузок на этапе начальной спортивной специализации должно быть увеличение объема без форсирования общей интенсивности тренировки.

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП.

3 - 5-й ГОД ОБУЧЕНИЯ

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

- совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;

- воспитание специальных физических качеств;

- повышение функциональной подготовленности;

- освоение допустимых тренировочных нагрузок;

- Накопление соревновательного опыта.

Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном завершается формирование всех функциональных систем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на специальные подготовительные и соревновательные упражнения. В лыжных гонках доминирующее место занимают длительные и непрерывно выполняемые упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию специальной выносливости лыжника. На этапе углубленной тренировки спортсмен начинает совершенствовать свои тактические способности, овладевает умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки.

Результат программы

Контрольные упражнения и соревнования

Учащиеся 3-го года обучения в УТГ в течении сезона должны принять участие в 13-16 стартах на дистанциях 3-5 км(девушки) и 5-10 км (юноши).

Учащиеся 4-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 17-18 стартах на дистанциях 3-5 км (девушки), 5-10 км (юноши).

Учащиеся 5-го года обучения в УТГ в течение сезона должны принять участие в 19-20 стартах на дистанциях 3-10 км (девушки), 5-15 км (юноши).

Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке для лыжников-гонщиков 3-5-го года обучения в УТГ

 


Контрольные упражнения
Юноши
Девушки
Год обучения
3-й
4-й
5-й
3-й
4-й
5-й
Бег 60 м, с
-
-
-
10.0
9.5
9.0
Бег 100 м, с
14.1
13.5
13.2
-
-
-
Прыжок в длину с места, см
216
228
240
191
200
208
Бег 800 м, мин,с
-
-
-
3.05
2.50
2.40
Бег 1000 м, мин,с
3.00
2.54
2.50
-
-
-
Кросс 2 км, мин,с
-
-
-
9.15
8.45
8.20
Кросс 3 км, мин,с
11.20
10.45
10.20
-
-
-
Лыжи, классический стиль 3 км, мин,с
-
-
-
12.10
11.10
10.50
5 км, мин,с
17.30
16.40
16.00
20.30
19.00
18.00
10 км, мин,с
37.20
35.00
33.10
-
-
-
Лыжи, свободный стиль 3 км, мин,с
-
-
-
11.20
10.30
10.00
5 км, мин,с
17.00
16.10
15.10
19.20
18.10
7.30
10 км, мин,с
35.00
33.00
31.30
-
-
-